Упражнения для растяжения подвздошно-поясничной мышцы и мышц бедра

 

Эта группа  мышц своим  сокращением или, наоборот, расслаблением  обеспечивает нам правильное положение таза.

 

Упр. 1.

И. п. -  стойка ноги врозь.

1 - стоя на правой ноге, согнуть левую назад,  взять руками стопу левой ноги и притягивать пятку к ягодице. Держать это положение 5-8 сек.

2 – вернуться в и. п.

 Повторить то же с другой ноги. Упражнение повторять не менее 10-12 раз.

 

Как вариант:

 И. п. -  лежа на животе, руки вдоль туловища.

Поочередное сгибание ног до касания пяткой ягодиц. Ногу притягивать на выдохе, плечи и голову поднять. Повторить 8-10 раз.

 

Упр2.

И. п. -  стойка на коленях, руки на поясе.

1,  2,  3 - наклон туловища назад. Голову не запрокидывать, выполнять медленно. При наклоне сохранять прямую линию туловища.

4 -  и. п. Повторить 10-15 раз.

Другой вариант этого упражнения:

И. п. – то же.

1, 2 – наклон назад, опора на левую руку. Правую вверх.

3, 4 -  и. п.

 

Упр. 3.

 И п. – сед на пятках, руки на поясе.

1 – стойка на коленях, руки назад.Таз поднять.

2 -  вернуться в и. п. Выполнять 10-15 раз. 

 

Упр. 4.

И. п. -  лежа на спине, руки вдоль туловища.

1, 2 -  согнуть правую ногу и на выдохе подтянуть её  к груди, другая нога на весу.

Держать это положение 5-8 сек.

3, 4  - и. п.  Упражнение повторять с каждой ноги не менее 8-10 раз.

 

Усложненный вариант:

И. п.- сед на пятке левой ноги. Правая прямая.

1, 2, 3 – наклоняя туловище вперед, тянуть носок правой ноги на себя.

4 -  вернуться в и. п. Упражнение выполнять медленно.

Упр.5.

И. п. -   сед, правая прямая, левую согнуть стопой внутрь.

1 -  наклон туловища вперед, руками потянуться к правой стопе.

2 - и. п.

Упражнение повторять не менее 8-10 раз, меняя положение ног.

 

Упр.6.

 И. п. -  лежа на спине, ноги согнуты руки вдоль туловища..

1, 2  -  опустить правое  колено влево. до касания пола

3, 4 -  то же с другой ноги. Повторить в каждую сторону 8-10 раз

Усложненные варианты:

1, 2 – опустить колени влево до касания пола и держать это положение

3. 4 – повторить то же в другую сторону.

Поднять прямые ноги вертикально вверх и опускать поочередно в каждую сторону не менее 8-10 раз.

 

Упр.7.

И. п. -   стойка ноги врозь.

1 -  выпад вперед  с правой ноги. Голень перпендикулярна полу, левая прямая, руки на полу.

2 -  и. п. Упражнение повторять не менее 8-10 раз  с каждой ноги.

 

Упр. 8.

И. п. -  стойка на левой ноге, правую на опору.

1,2,3.4 -  руками взять голень правой ноги и подать туловище вперед.

Упражнение повторять с каждой ноги не менее 8-10 раз. Чем выше опора, тем больше эффект растягивания.