Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса имеют огромное значение в формировании осанки. Тренировку этой группы мышц следует осуществлять не менее 3 раз в неделю и выполнять упражнения указанное количество раз.

Упр.1.

И. п. – лежа на спине, руки за головой.

1, 2, 3 - поднять прямые ноги и выполнять маховые движения 5-8 сек..

4 – и. п. Упражнение повторять 12-15 раз.

Упр.2.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты.

1, 2, 3 – поднять плечи и на выдохе делать короткие. Резкие движения руками вперед.

4 – и. п. Поясницу не отрывать.

В зависимости от физической подготовленности можно выбрать разные варианты исходного положения ног. Например: а) ноги прямые; б) ноги согнуть и приподнять; в) ноги согнуть и опустить влево или вправо.

Упр.3.(скручивание)

И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.

1 – поднять плечи, поясницу не отрывать. Сделать выдох.

2 – и. п., вдох.  Повторять 15-20 раз.

Варианты исходного положения этого упражнения:

а) и. п. – ноги согнуть и опустить влево или вправо.

б) и. п. – ноги согнуть, руки за головой, стопа одной ноги лежит на бедре другой.

В) и. п.  – ноги согнуты, руки за головой. Поднимая плечи локтем коснуться колена противоположной ноги

Упр.4.

И. п.  – лежа на боку, опора на локоть.

1, 2, 3 – поднять бедра.

4 – и. п. Для облегчения туловище наклонить вперед. Упражнение повторять не менее 10-15 раз в каждую сторону.

Упр.5.

И. п. – сед, упор сзади.

1 – согнуть ноги, подтягивая колени к груди. Плечи подать назад.

2 – и. п. Повторять 15-20 раз.

Варианты этого упражнения:

1 – подтянуть колени к груди

2 – выпрямить ноги, поворачивая бедра влево. Повторять упражнение в каждую сторону не менее 12-15 раз.