Упражнения для укрепления мышц спины

Упр.1.

И. п. – лежа на спине. Руки за голову.

1 – прогнуть спину. Поясницу не отрывать. Держать это положение 5-8 сек.

2 -  и. п. Упражнение повторять 8-10 раз.

Упр. 2.

И. п. – лежа на животе, локти под подбородком. Из этого положения можно выполнять различные варианты упражнений, которые обеспечивают статическое напряжение мышц-разгибателей спины. Различные положения руки ног способствуют увеличению нагрузки.

а ) поочередно поднимать прямые ноги.

б) поднять обе ноги и держать положение 5-8 сек.

в) соединить руки за спиной в замок.

1 – поднять голову, плечи и отвести руки назад. Держать положение 5-8 сек.

2 – и. п.

г) 1 –поднять обе ноги, руки в стороны или вверх вперед. Держать 5-8 сек.

2-  и. п.

д) поднять плечи, руки вверх, ягодицы напрячь. Держать это положение 5-8 сек.

е) асимметричный подъем руки и ноги вверх. Повторять 15-20 раз.

Упр. 3.

И. п.  – лежа на спине, руки за голову.

1 –поднять таз, держать это положение 5-8 сек.

2 – и. п. Повторять упражнение не менее 8-10 раз.